Loading...

الأربعاء، 14 يوليو، 2010

الاخطاء الشائعة في صالة التدريب


اخطاء صالة التدريب
اذا حدث وتوقف نموك العضلي فانك قد تكون وقعت في احد الاخطاء التدريبية الاتية , انظر حولك في صالة التدريب وتستطيع ان تتبين اللاعبين المبتدئين : هناك لاعبون يؤدون تمرين المرجحه بالبار بالتوافق مع دفع منطقة الحوض, وهناك اخرون كثيرون يتأرجحون خلال ممارسة القرفصاء والضغط على البنش , وهم في هذا ليسوا الوحيدين الذين يقترفون الاخطاء, في حقيقة الامر هناك لاعبون متوسطو المستوى بل ومتقدمون يقترفون كذلك اخطاء كبيرة في تدريباتهم , فيعلمون بذلك على تأخر مستواهم وتقدمهم , هناك كذلك بعض العادات السيئة الشائعة التي قد نفعلها بين الحين والاخر. 1- الحماسة المفرطة انت تريد ان تزيد من حجمك العضلي ولكن تذكر ان (روما) لم تبن في يوم واحد , وكذلك انت لا تريد هذ. ان قضاء الساعات في ادار مرجحة البايسبس لن يعمل على الاسراع من نمو ذراعيك بل وقد يتكون النتجية عكسية ,يقول (ادم جاريت) خبير التدريب المعروف :الحماسة شي جيد اذا لم تكن قد تدربت من قبل, وتشرع في البدء في تنفيذ برنامج جديد , غير ان الافراط في التدريب مع الافراط في سرعة التنفيذ لن يفيدا جسمك بشيء, كثيرا ما يحاول المبتدئون اداء كل تمرين في جزء من الجسم غير ان الامر يتطلب قمع هذه الحماسة , لان معدلات الهرمونات التي تدمر العضلات سريعا تبدا في الارتفاع , عليك ان تتوقع ان تدرب جسمك بقوة لمدة اجمالية 40 -60 دقيقة , حوالي 30 دقيقة لمجموعة عضلية ما , وانت لا تستطيع ان تحافظ على كثافة التدريب لفترة طويلة عندما تبدا طاقتك في الاضمحلال , عليك كذلك ان تتذكر ان التدريب يعمل على حفز عملية التحلل العضلي , ولكن النمو يحدث بعد انتهائك من التدريب خلال فترة استعادة الطاقة وبمساعدة المواد الغذائية الجيدة , وينطبق هذا الحال نفسه مع الرباعين الذين يفرطون في كثافة التدريب وحجمه . 2- عدم تعلم كل تغيير في تمرين ما : بين ما انت تعلم طريقة اداء كل تمرين في تدريبك بتطبيق الاساليب المتعارف عليها . فانك تبني عضلاتك بطريقة افضل اذا ما تعلمت كيف تؤدي كل متغيرات هذا التمرين , وعلى سبيل المثال: اذا كنت تؤدي تمرين الرفعات الجانبية بالدمبل من وضع الوقوف لتدريب الراس الاوسط لعضلتيك الدالية فان عليك كذلك ان تحاول اداء هذا التمرين من وضع الجلوس او باستخدام احدى الذراعين في كل مرة خلال الوقوف , هناك مترادفات اخرى تشمل استعمال الكابل في الرفعات سواء من الامام او خلف ظهرك , واداء التمرين بذراع واحدة خلال ميلك الى الجنب عن طريق القبض على قائم راسي بيدك العكسية ,يفترض ان كل تمرين يمكن تحسينه , ان معرفة تنفيذ التمرين بطرق مختلفة يمكن ان يكون مفيدا عندما يكون هناك خط امامك اذا ما كنت تتدرب بجهاز ما , غير ان كل تغيير في التمرين يفيد العضلة بشكل مختلف قليلا ويعمل هذا على بناء العضلة بشكل اكثر اكتمالا. والكامل الله لا غيره . 3- عدم الافادة القصوى من وقتك في صالة التدريب اذا كنت عضوا في احدى صالات التدريب فانك تدفع نقودا مقابل موارد لبناء جسمك بشكل افضل. لماذا اذن تهدر الوقت خلال وجودك هناك؟ كثيرا ما ترى لاعبين بغض النظر عن مستوى خبراتهم يمضون وقتا طويلا في صالة التدريب في الراحة او في التجول هنا وهناك او في الثرثرة , ان فترات الراحة المطولة تلحق الضرر بتقدمك ويجب ان تذهب الى صالة التدريب للتدريب فحسب , واستعمل اريكتك في البيت للراحة والنمو. 4- عدم التركيز في التدريب. اذا ما استمررت في التدريب لفترة فان عضلاتك تتوافق وتتوقف الزيادة في نمو عضلاتك وقوتها وكثير ما يتعرض المبتدئون لهذه الحالة , بينما يعمل التنويع في التمرينات وفي اسلوب تنفيذها على تجنب هذا الموقف, عليك اذن اذا ما تعرضت لمثل هذه الحالة ان تحاول تطبيق بعض الاساليب غير العادية لتعيد النمو الى عضلاتك , انصت الى جسمك وركز في عملية الضخ وقلل من انشغالك في المجموعات والتكرارات, عليك الوعي باتخاذ القرار لتتحدى نفسك وذلك بتنفيذ تمرينات انت تكره اداءها او باستعمال اساليب اخرى عالية الكثافة مثل اسلوب الراحة \توقف او التدريب الدوري الذي لم تحاول تنفيذه من قبل. 5- اغفال ممارسة الاشياء الصغيرة. اذا كان هناك شيء واحد يعلمه اللاعبون ذو الخبرة فانه الم المفاصل والم العضلات ومثل هذه الاشيءا لا تختفي اذا ما كنت ترفع اوزانا ثقيلة يوما بعد يوم ,كلما زاد تقدمك زادت الاهمية التي يجب ان تعطيها لكل الاشياء التي غفلت عنها عندما كنت لاعبا مبتدئا , وهذه الاشياء تشمل التاكد من انك تؤدي احماء دقيقا وتمرينات مد العضلات الثانية للمفاصل, ان عملية المد فيما بعد لاسيما للجزء السفلي من ظهرك وعضلات الفخذين الخلفية للمساعدة على الوقاية من الام اسفل الظهر ومعرفة الاختلاف بين الالم المفيد والالم الضار , كل هذه الاشياء التي تبدو قليلة الاهمية اثبتت ان لها تاثيرا عظيما في تحقيق التقدم . 6- عدم الانتباه . اذا اسعدك الحظ وكان لديك زميل في التدريب فتأكد انك تفيد من هذا الامر وتجعله لمصلحتك وليس لاعاقة تقدمك , لقد اظهرت الدراسات ان هولاء الذين يمارسون التدريب بالاوزان في وجود اخرين يكون لديهم ميل نحو رفع اوزان اكثر مما يفعلون اذا كانو يمارسون التدريب بمفردهم , وبعد ان يساعدك زميلك في خلال ادائك مجموعات الاوزان الثقيلة تاكد من انك ترد له هذا العمل المفيد , ان عدم انتباهك لواجباتك كمساند لزميلك بالتبادل وخلال التدريب او الثرثرة فيما لا يفيد اوعدم الالتفات اليه سيجعل زميلك لا يحقق اهدافه وتعرضه للاصابة , هذا الى جانب انك ستفوز بصديق لما بعد التدريب.

كــيف تســرع من نمـو عــضلات ظــهرك وتــقويه


تمرين تجديف القدرة بالدمبل




قد تجد مثل هذا الشخص في كل صالة تدريب.. إنه ذلك اللاعب الذي يهتم كثيرا بعضلتيه البايسبس وعضلات صدره وعضلتيه الداليتين فحسب , وعندما يخلع قميصه فإن كل ماتراه عبارة عن قفص صدري بدلا من أن ترى عضلات ظهر أو العضلة شبة المعية أو العضلة شبة المنحرفة الوسطى . ارجوا ألا تكون أنت هذا الشخص .



إن عملية بناء عضلات ظهر ضخمة ليست بالشيء المعجز, فهناك تمرينات الجذب لاعلى والجذب لاسفل التي تمنح ظهرك الاتساع الهائل , بينما هناك تمرينات التجديف التي تمنحة الكثافة والقوة , والتمرين الآتي-تجديف القدرة – يساعدك بالتأكيد في تحقيق الكثافة والقوة



ضخم وسريع وقوي :



لتحقيق النمو الامثل للكتلة العضلية وقوتها انت في حاجة الى استهداف الالياف العضلية سريعة الشد, أي انك في حاجة الى التدريب بأوزان ثقيلة وبسرعة ولكن ليس في الوقت نفسة , عليك ان تقسم تدريب ظهرك الى أيام للاوزان الثقيلة وايام للسرعة .


في ايام الاوزان الثقيلة عليك أداء 5-8 تكرارات بوزن يؤدي بك الى الانهيار خلال هذا المدى من التكرارات , وفي ايام السرعة قم بأداء 3-5 تكرارات مستعملا وزنا خفيفا جدا يعادل نصف الوزن الذي تؤدي به تكرارا واحدا بأقصى وزن تستطيعه .


إن تجديف القدرة هو التمرين الامثل للتأثير في أليافك العضلية سريعة الشد في يوم تدريب السرعة , وعليك ان تتذكر ان هذا التمرين يركز على القدرو والقوة وليس العزل العضلي .


أن السرعة هي العامل الهم من أي شيء حتى وإن كان هذا يعني استعمال مجموعات عضلية اخرى في مساعدتك في تحريك الوزن بأقصى سرعة ممكنة . في تمرين تجديف القدرة لن تستعمل عضلات ظهرك وعضلات البايسبس فحسب بل تستخدم عضلات ساقيك كذلك.



ولكي تبدا التمرين ضع دمبلا على الارض بين قدميك , ثم قف مع تباعد قديمك بمسافة عرض كتفيك وانحن الى الامام بثني خصرك, وأمسك الدمبل بذراعك اليمنى بقبضة علوية وضع يدك اليسرى بثبات على فخذك اليسرى لتثبت وتعاضد الجزء العلوي من جسمك.



نفذ التمرين بمد ساقيك باستقامة وبقوة وجذب الدمبل تجاه ركك اليمنى رافعا مرفقك الى اعلى مسافة في استطاعتك, يجب إدارة قبضتك لكي تصبح راحة يدك مواجهة لجذعك عند قمة الحركة (قبضة متعادلة ) , اخفض الدمبل ببطء عائدا الى الارض بأسلوب عكسي للاسلوب الذي رفعتة به , كرر التمرين من 3-5 تكرارات ثم مارس التمرين بالجانب الآخر .




الاثنين، 12 يوليو، 2010

تمارين الباي سبس

الـبـآي سـيـبـس

..

الأرتكاز بالبار Z


العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )

الخطوات :

- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )

- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى

- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام


الإرتكاز دمبل فردي


العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )

الخطوات :

- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام


بـآر وآقف


العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )

الخطوات:

- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع

ملاحظات :

- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية


الدامبلز المتبادل


العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )

الخطوات :

- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع

ملاحظات :

التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية



تبادل جالس وبتركيز اعلى

- ثبات العضدين
- راحة اليد للداخل والرفع لاعلى ببطي وانزل ببطء



نفس التمرين بس بالجلوس

- وضع والاستناد على الركبه للتركيز العالي



ايظا حر ولكن للمحترفين نوعا ما والرفع عرضي



العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )

الخطوات :

- الوقوف باتساع الحوض او الجلوس للتركيز
- مسك الدامبلز بجانب الفخذين وراحتى اليد للداخل جهة الفخذ ( القبضة عمودية )

- رفع الساعدين إلى أعلى بالتبادل بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع


ملاحظات :


- يمكن رفع الساعدين معاً ويمكن رفعهما بالتبادل




بار زجزاج

- واقف مع ثبات الجسم ورفع الساعدين للاعلي باتجاه اعلى الصدر

- راحه اليدين للداخل



العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )

الخطوات :

- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للداخل ولأعلى بقبضة متوسطة
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الصدر مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع



العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )

الخطوات :

- الإستلقاء على الصدر على مقعد مستوى
- مسك البار وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف

ملاحظات :

- ثبات القدمين والجذع



- الوقوف باتساع الحوض بوسط جهاز الكابل
- مسك الكابلين وراحة اليد للداخل
- سحب باتجاه الكتف



نفس الشي بس بالعكس وهذا التمرين ممتاز للتسخين والاطاله

- السحب لين التقاء قبضة اليد للداخل

ملاحظه :

هذا التمرين اساسي صدر ولكن العضله المساعده هي الباي والساعد



العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )

الخطوات :

- الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى
- مسك بذراع الكابل من أعلى وراحة اليد للداخل فى اتجاه الصدر
- جذب الساعدين إلى أسفل فى اتجاه الكتف

ملاحظات :

- أن يكون الذراعان فى وضع اماماً رفع



العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )

الخطوات :

- الوقوف باتساع الحوض وباستخدام جهاز الكابل
- مسك ذراع جهاز الكابل وراحة اليد للخارج لأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين



العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )

الخطوات :


- الوقوف باتساع الحوض
- مسك حبل جهاز الكابل أمام الفخذين وراحتى اليد للداخل بالمواجهة باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع

الموز وفوائده للاعبين كمال الأجسام








يحتوي الموز على ثلاثة سكريات طبيعية - سكروز وسكر الفواكه والجلوكوز، مع الألياف بالطبع، يمنحنا الموز دفعة كبيرة وثابتة وفورية من الطاقة. حيث أثبت بحث علمي بأن موزتان فقط يمكنهما أن يزودان طاقة كافية للقيام بتمرين رياضي لمدة 90 دقيقة. فلا عجب أن يكون الموز الفاكهة الأولى للرياضيين البارزين. ولكن الطاقة ليست هي كل ما يقدمه الموز، فالموز يمنحنا النشاط والصحة. ويساعدنا على التغلب على عدد كبير من الأمراض لذلك يجب إضافته دائما.

الكآبة:وفقاً لدراسة جديدة، على أشخاص مصابين بالكآبة، شعر الكثيرون بالتحسن بعد تناولهم الموز، حيث يحتوي الموز على ترايبتوفان، نوع من البروتين الذي يحوله الجسم إلى سيروتنيوم، الذي يمنح الجسم الراحة والاسترخاء، ويحسن المزاج، ويجعلك تشعر بالسعادة.

فقر الدم:يحتوي الموز على مستويات عالية من الحديد، كما يقوم الموز بتحفيز إنتاج الهيوغلوبين في الدم وكذلك يساعد على علاج فقر الدم.


ضغط الدمّ:هذه الفاكهة الاستوائية الفريدة عالية جداً بالبوتاسيوم ولكنه منخفض بالملح، مما يجعله مثالي لمكافحة ضغط الدم.



تحفيز قدرة الدماغ:
في دراسة شملت 200 طالب، تم إعطائهم الموز في وجبة الإفطار، والفسحة، والغداء، لتحفيز قدرةالدماغ. فأثبتت الدراسة بأن الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم، تقوم بتحفيز القدرة الدماغية عند الطلاب للتعلم أكثر.


الإمساك:
يحتوي الموز على مستوى عالي من الألياف، لذلك فأن إدخاله في الحمية الغذائية يساعد على إعادة عمل الأمعاء الطبيعي، كما يساعد على التغلب على المشكلة دون اللجوء إلى أدوية مسهلة .


الحموضة المعوية:
للموز تأثير طبيعي معدّل للحموضة في الجسم، وينصح بتناول الموز للتخلص من الحموضة.

غثيان الصباح:
خبر سار للحوامل، لا غثيان في الصباح مع الموز، يعمل الموز على تهدئة المعدة، وبث السرور في الجسم، كما يغذي الطفل.


عضات البعوض:
قبل أن تفكري في الكريمات والمراهم، هناك طريق أسهل وأفضل، افركي عضات البعوضة بالجلدة الداخلة البيضاء للموزـ التي تعمل على تخفيف التورم والاحمرار.


الأعصاب:لأن الموز غني بفيتامينات مجموعة ب التي تساعد على تهدئة النظام العصبيَ

زيادة الوزن والعمل:وجدت دراسات قام بها معهد علم النفس في النمسا بأن ضغط العمل يؤدي إلى التهام أطعمة مهدئة مثل الشوكولا ورقائق البطاطس. حيث وجدت بأن سبب بدانة أكثر من 5,000 موظف كانت على الأرجح بسبب ضغط العمل. ولتفادي شهوة تناول الطعام ، نحتاج للسيطرة على مستويات السكر في الدم عن طريق تناول وجبات خفيفة عالية بالكربوهيدرات والفيتامينات المغذية، كل ساعتان، فكان الموز الفاكهة الأكثر ملائمة لمنع البدانة.

قرحة المعدة:يستخدم الموز لعلاج الاضطرابات المعوية بسبب قوامه الناعم. ويعتبر الموز الفاكهة النيئة الوحيدة التي يمكن أن تؤكل دون ضِيق في الحالات المرضية. حيث يحيد حموضة المعدة ويخفف التهاب بطانة المعدة .

السيطرة على درجة الحرارة:
تعتقد العديد من الثقافات بأن الموز يستطيع خفض درجة حرارة الجسم الطبيعية، والعاطفية للأمهات الحوامل. وفي تايلاند، تأكل النساء الحوامل الموز لضمان ولادة الطفل في درجة حرارة معتدلة.

الإضرابات العاطفية الموسمية (الحزن):
يساعد الموز على التخفيف من أعراض الاضطرابات العاطفية الموسمية بسبب توفر مادة التربوتوفان به.

التدخين:يمكن أن يساعد الموز الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين. لاحتوائه على فيتامينات ب 6, وب 12، بالإضافة إلى البوتاسيوم، والمغنيسيوم، كما يساعد الجسم على التعافي من تأثيرات انسحاب النيكوتين

الإجهاد:البوتاسيوم معدن حيوي، يساعد على جعل نبض القلب متوازناً، ويحفز إرسال الأكسجين إلى الدماغ كما ينظم توازن الماء في الجسم. عندما نكون مرهقين، فإن مستوى الأيض يرتفع، مما يخفض مستويات البوتاسيوم. ويمكن إعادة توازن الجسم بتناول الموز الغني بالبوتاسيوم.


الدورة الشهرية:انسى الحبوب المهدئة، وتناولي الموز قبل وخلال الدورة الشهرية، لأنه يعمل على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، الأمر الذي يحسن المزاج و يمدك فيتامين ب6 ويهدئ الألم.

السكتات:
وفقاً لبحث في 'مجلة نيوإنجلند الطبية، 'فإن تناول الموز كجزء من حمية منتظمة يمكن أن يقلل خطر الموت بالسكتة بنسبة 40 %.
وهكذا فالموز غذاء كامل متكامل، وعند مقارنته بالتفاح، فالموز يحتوي على 4 مرات أكثر بروتين، ومرتان أكثر كربوهيدرات، و3 مرات أكثر فسفور، وخمس مرات أكثر فيتامين أ وحديد، ومرتان أكثر فيتامينات، ومعادن، كما أنه غني بالبوتاسيوم.
لذلك فقد يكون الوقت لاستبدال المثل القائل: تفاحة في اليوم تبعدك عن الطبيب، إلى موزة في اليوم وصحة على الدوم.

قبضة اليد وتغييرها يفيد الغضلات أثناء التمرين

التغيير في وضع القبضة يفيد العضلات




السؤال: هل التدريب على التجديف من وضع الجلوس يختلف كثيرا عندما أتحول من التدريب على القبضة الضيقة إلى القبضة الواسعة؟( عضلات الظهر )


الإجابة: إن تغيير عرض القبضة عندما تقوم بالتجديف يسبب تغييراً في وضع المرفق والذي هو كاف لان يغير زاوية الضغط في كل عضلة. هل تذكر عندما بدأت التدريب ماذا كنت تفعل ؟ لأيهم مالذي كنت تفعله فاكتساب العضلات يحتاج إلى جهد طويل وان معظم ما تكتسبه العضلات يأتي من كيفية تعلم العضلات ولأعصاب على العمل معاً للقيام بالتمارين . ولكن بمجرد ان تتعلم الحركات وتتعود على المقاومة , فإن ما اكتسبه سوف يبدأ في التناقص تدرجياً . وهذا مايجعلك دائما بحاجه ال ى تغيير المقاومة وزوايا التمرين الذي تقوم به . وهذا يجعل جهازك العصبي يقوم بإيجاد ألياف عصبية مختلفة تعمل على التأقلم والنمو. ومع ذلك النمو قد لا يكون مهما كذلك الذي بدأت بع عندما غيرت تمارينك إلا أنه مفيد لعضلاتك . فالنمو المتواصل هم المهم لكمال الاجسام , وأيضا تغيير الطريقه التي تتدرب بها .



القبضة الضيقة


عندما تستعمل القبضة الضيقة , فإن مرفقيك يكونان في مثل عرض الكتفين ويتحركان للخلف , مما ينتج تمديد للكتفين – وحركة للخلف من اعلى الذراع بشكل رأسي .إن امتداد الكتف يشمل عضلات أعلى الظهر والكتف يشمل عضلات الظهر العريضة ومنطقة نصف الكتف والعضلات الدالية . وعندما يمر المرفقان من النقطه الوسطى للجسم أثناء حركة الجذب فإن نصل الكتف يتحرك لاسفل وللداخل .وهذة الحركات تطلب انقباض العضلة شبه المعينة والعضلة المنشارية وكل هذى العضلات موجودة في وسط وأعلى الظهر .



القبضة الواسعة


إن القبضة الواسعة خاضة لأعلى تجعل المرفقين يندفعان للامام مما يؤدي لتمديد الكتف بشكل أفقي أكثر منه رأسيا . كما تشارك العضلات الدالية وعضلات الكتف في التحرك من أسفل للداخل . إن الحركة الداخلية لنصل الكتف هي الهدف الوحيد للشد من الوسط . لذا فإن استخدام القبضة الواسعه هو طريقة مفيدة لعضلات ظهرك .



آلات التمارين


وبصرف النظر عن النوع التي تستعملها يمكنك التجديف بالآلة . يجب أن تكون ركبتاك منحنيتين قليلا مع رفع جذعك لأعلى مع تقوس قليلى في الظهر . لاتنحن للامام او الخلف . ركز في جعل مرفقية للاسفل وللخلف , محاولاً أن يلتقي طرف كتفيك معا .

وبالقبضة القريبة , اجعل مرفقيك بالقرب من جسدك . وهي مسكة تجعل راحتي يديك متقابلتين مما يساعدك على فعل ذلك . وفي حالة القبضة الواسعة اجعل مرفقيك بعيدين عنك .

وبتغيير تمارينك المفضلة بانتظام حتى ولو بتغيير قليل كهذا فإنك سوف تقوي عضلاتك

أسماء عضلات الجسم بالصور



1- عضلة الترابيس




2-عضلة الكتف ويطلق عليها الرفارف بالخليج او العضله الداليه





3-عضلة الصدر ويطلق عليها عضلة البنش





4- عضلة البايسبس او عضله الباى باللغه الدارجه او عضلة العضد الاماميه او ثنائية الرؤس الاماميه او العضله ثنائية الرأس





5- الترايسبس او العضله ثلاثية الرؤس او التراى


6- عضلة الرست باللغه الدارجه العاميه او الزند


7-عضلة البطن او الابدومينال




8-عضلات الظهر او العضلات الخلفيه او عضلات المجانص بالدارجه


9-عضلات القطنيه او اسفل الظهر اوعضلة اللات



10-عضلات الهانش او عضلات المؤخره ولا يوجد لها اسم دارج وهى التقاء عضلى من الامام والخلف واسمها الجلوتس ماكسيموس والجلوتس ماكسيموس








11- عضلات الرجل وفيها عضلات كثيره ويطلق عليها بالدارج مؤخرا عضلات السكوات وفيها الكوادر سيبس او المجموعه الاماميه من العضلات وفيها ايضاالاداكتورس او الكشحيه وايضا عضلات الهامسترينجس او العضلات الخلفيه



ما هو الكارنتين ؟؟

ما هو الكارنتين ؟؟

الكارنتين او Carnitine هو حمض اميني يتواجد بشكل طبيعي في جسم الانسان , ويتم الحصول على حمض الكارنتين من خلال االاحماض الرئيسية المكونه للكارنتين وهما حمض lysine و حمض Methionine او من اللحوم الحمراء (لحم البقر والغنم )




كيف يعمل الكارنتين؟؟

يعمل الكارنتين كوسيلة لتوصيل الاحماض الدهنية (الدهون) الى مكان حرقها التي تسمى ايضا بمولدات الطاقة في جسم الانسان او بالانجليزية mitochondrion وبتم تحويل الدهون الى ATP (مصدر الطاقة للخلايا في الجسم) ومن ثم حرقها في العضلات




الدرسات العلمية عن الكارنتين ؟؟



معظم الدراسات اظهرت انه الكارنتين لا فائدة منه او نتائجه ضعيفه في التخلص من الدهون لانه الجسم لا يستفيده منه اذا اخذ عن طريق الفم

وبعض الدراسات الاخرى اظهرت انه الكارنتين يمكن ان يقوم بتاخير تخزين الدهون في الجسم ويزيد البناء العضلي ويقلل من التعب في التمرين

اقتباس:

Although L-carnitine has been marketed as a weight loss supplement, there is no scientific evidence to show that it improves weight loss



ايجابيات الكارنتين

مفيد لمرضى القلب
يفيد في التخلص من السمنة
يستعمل في التمارين التي تتطلب مجهود عضلي قوي (يزيد القوة والتحمل في التمرين)
يقلل من الكوليسترول

سلبيات الكارنتين

غالي الثمن
يفضل استخدامه عن طريق الحقن حتى يستفيد منه بشكل اكثر
اكثر الدراسات التي قامت عليه كانت تستخدم 4 جرام في اليوم او اكثر
لا يوجد دليل علمي قاطع بفائدته للتخلص من الدهون

برنامج متكامل للتضخيم والمحافظه في شهر رمضان المبارك


بمناسبة قرب شهر الرحمه والمغفره شهر رمضان بلغنا الله اياه ورحم وغفر لكل من لم يبلغه..

حبيت انزل هالموضوع وقبل رمضان بفتره عشان نقدر نشتري ونرتب انفسنا قبل ندخل عليه..

اغلب الاسئلة بتكون في كيفية المحافظه على الضخامه او زيادتها عشان كذا حنمسك هالنقطه ونتكلم فيها وما حطول عليكم في المعلومات وكذا بالعربي بعطيكم ((الزبده))..

في البداية حنحتاج هالمكملات زياده على المكملات اللي عندك..

1- الجلوتامين
((الشركات كثيرة))
بناخذه عشر غرام في اليوم قبل التمرين 5 و الـ5 الثانيه موجوده في المكمل اللي بحطه لك
اذا كنت تملك بروتين فيه كميه كافيه من الجلوتامين فماله داعي تشتريه..
اذا كنت تستعمل كرياتين فماله داعي تستخدمه

2- كازين بروتين


الكازين بروتين احلى مافيه انه..

بروتين بطيئ الهضم جدا وهضمه يوصل لـ 7 ساعات وممكن اكثر..
فيه جلوتامين تقريبا 5 غرام
حتى الاحماض الأمينيه اللي فيه بطيئة الهضم.

حلو..
طيب صيامنا تقريبا من 12- 14 ساعه..

واذا اخذنا الكازين بروتين قبل اذان الفجر بربع ساعه احنا كذا خلينا العضله تصوم بس من 5-7 ساعات.

يصير استخدامه كالتالي..

نلغي استخدام البروتين اللي موجود عندنا قبل النوم ونستخدم ذا
سكوب مع حليب قبل الآذان..

سكوبين مع حليب للي وزنهم 200 باوند او اكثر قبل الآذان..



نصيحتي..
افطر على ثلاث تمرات..
ووراها على طول جرعه من البروتين اللي عندك وياسلام لو كان يحتوي على واي بروتين..

صلي وبعدين ابدأ كل..

لا تاكل كثيييير الين تملي بطنك يكفي القليل والاكثر فائده..
لا تكثر من الدهون ((السمبوسك وغيرها)) ...الأغلب بيزعل

عموما الدهون المضره مضره حتى لو قليل..
((اللي تابع برنامج التفاح الأخضر اكيد عارف هالمعلومه)).

بالنسبه للوجبات اليوميه نحاول قد ما نقدر نقسمهم لأربع وجبات.


طيب نجي للتمارين..
طبعا احنا عارفين انو احنا مقصرين في تغذية العضله بسبب الصيام..
يعني المفروض مانجهد جسمنا بزياده..

طيب كيف؟؟

1- يكفي عضله وحده في اليوم..
2- خمس ايام في الأسبوع كافيه..
3- التكرارات 3 كافيه 12/10/8 للمتقدمين 10/8/6 للمبتدئين.
طبعا الأوزان ثقيله وتزيد بالتدريج..

مثال للجدول..

السبت -صدر
الأحد -ظهر
الإثنين -راحه
الثلاثاء -اكتاف
الإربعاء - تراي وباي
الخميس - أرجل
الجمعه - راحه

أنواع أجسام الرياضيين وما هو شكلها




-الاجسام-

جسم تضخيم
يتميز بضخامة العضلات وصقلها وشدتها



جسم تقسيم (فرنسي)
يتميز بعضلات مفتولة لكن ليست الكل انما فقط للصدر و الـ6 بآك والباي بشكل خفيف وباقي العضلات تكون خفيفة جدا ومستقيمة وليست مفتولة .




جسم لياقي ( فتنس)
ولايشترط ان تكون العضلات مفتولة انما الاشتراط يكون بجسم بخالي من الدهون الى القليل منة ويتميز بلياقة عالية وجسم صحي ويتميزون فية لاعبين الرياضات الحركية وتمارين اللياقة هذا مرغوب الى الجنس الاخر اكثر من الرجال لان النساء تفضل ان يكون جسمها رشيق وخالي من الدهون الزائدة .





- التمارين-


كارديو

مجموعة من الاجهزة من الة سير ، واوربت تراك ، وستيب تراك وغيرها بمعنا هي جميع تمارين اللياقة لكن في الاجهزة فقط .


تمارين سويدية

هي تمارين الظغط وتمارين البطن وشد للجسم وتتميز بنتائجها عن التطبيق من جسم مفتول للجسم الرشيق وتخسيس لأصحاب الدهون .


تمارين لياقة

هي تمارين حركية وتمارين اطالة يكون فيها قهر للتعب وتجهيز الجسم للحرق لتمارين الظغط والبطن ووتتميز هذة التمارين بقوتها وشدها للجسم ولا يمكن خسارة الدهون قبل المرور بها او الكارديو .


تمارين الاطالة

هي تمارين يكون بها احماء الفواصل وتمديد العضلات والاعصاب لكي لا يكون هنا تمزقات او اصابات وهذا التمارين مهمة جدا قبل الدخول بأي تمرين مجهد ولا تاخذ منك الا دقيقتين بالكثير وتستخدم في العلاج الطبيعي .


جلسة او مجموعة

هي عد مرات التمرين في العضلة الوحدة مثلا ًالصدر
اربع جلسات
12/10/8/6
الجلسة الاولى 12 تكرار -> راحة لفترة معينة مثلا دقيقتين -> الجلسة الثانية 10 الخ
الى ان نصل الى 6.


التكرار

هو عدد مرات رفع الوزن في الجلسة الواحد وتختلف على حسب النتيجة التي تريدها لجسمك مثال -> المثال السابق ذكرة .


التضخيم

هي نوع من انواع التمارين لتضخيم العضلة ويجب ان تكون التكرارات من الاعلى الى الاسفل مثال
12/10/8/6
وهذا مثال للفئة المتوسطة عند الاحتراف تصل التكرارات الى 4-2
وتكون الاوزان من الاسفل الى الاعلى كل ما قل التكرار يزيد الوزن
تكون العلاقة عكسية ويجب ان ترفع وزن ثقيل ليتضخم العضل ويشترط الاكل ما بين 5-6 وجبات في اليوم ونمو 7-8 ساعات في اليوم.


تنشيف

بعد التضخيم يكون الجسم مليء بالدهون ويجب على الاعب ان يحرق الدهون وحرقة يكون عن طريق لعب التنشيف الا وهو حرق الدهون ليظهر العضل
ولعبة يكون بوزن خفيف لكن بتكراراتة كثيرة مثال
15/15/15/15
في هذا الوقت يجب الابتعاد عن الدهون ويكون نسبة البروتين اكثر من الكارب بعكس فترة التضخيم والدهون يكون معدوم في التنشيف


تقطيع(تصقيل)

بعد التضخيم يكون الجسم مليئ بالعضل لكن لا يكون متقطع مثلاً عضلى الباي وعضلى الكتف الامامية تكون على خط واحد فيجب القطع بينهم لتكون عضلى الباي مصقولة ونفس الكلام لعضلة الكتف فيجب لعب تمارين الكايبل والتمارين المركبة ويشترط وجود نسبة دهون قليلة في الجسم للتقطيع او جسم خالي من الدهون .


تقسيم

نوع من انواع التمارين للراغبين في الاجسام الفرنسية او المقسمة وتكون التكرارات مثال

20/15/12/10

يشترط التركيز ويشترط لعب تمارين البطن والابتعاد الدهون ويكون تمارينة نفس تمارين التضخيم لكن تختلف التكرارات وقبضة اليد
مثال
في العقلة مسكة اليد تكون متبادعة عن بعضها ما بين 1م-1.5 متر لكي يفرض معاك المقنص بعكس التمرين عنا تكون الايدي متباعدة تقريبا بـنص متر فقط لشد العضلة وليس لتفريش المقتص .

التمارين الحرة

هي التمارين التي تكون بالبار والدنبل والكيبل وهي افضل من ناحية التركيز وظهور العضل .


بوش آب (الظغط)




-ادوات تمرين-


الكايبل

ويختلف اشكالة واجهزتة



بار

ويختلف اشكالة فية بار( زد )وفية بار (دبليو) وكل بار لة مهامة لكن المستخدم الاكثر هو البار المستقيم





دنبل





بليد




-عضلات-


عضلة الصدر

وتسمى ايضا البنش .


بايسيبس

ويمسى ايضا الباي .


ترايسيبس

ويسمى ايضا التراي .

ترابيز

ويمسى ايضا المثلثات



مقنص





6باك


عضلات البطن




بطة





عضلات المنشار الامامي (سيرتوس)




-اجهزة الكارديو –


جهاز السير







جهاز السيكل ( الدراجة)





جهاز الستيب
ويختلف اشكالة



الايروبيك


هو نوع من انواع الرياضة لكن اطلقوة على اجهزة معينة مثل الاوربت تراك



-التغذية -

الكاربوهيدرات (كارب)
تبـي جسـم صـح طبـق صـح



-المكملات-


كورس مكملات

عدة مكملات متاسقة وتشكل مجموعة كاملة من مكمل بروتين وملتي فيتامين وامنيو وجلوتامين ومنتج طاقة وهكذا


سكوب

هي الملعقة الموجودة داخل المكمل ويختلف شكلها من مكمل الى مكمل



السيرفينق

هو مقدار الجرعة الموصوفة من قبل المكمل .


الشيكر (كأس مرقم )




حارق دهون

هو دواء يساعد على حرق الدهون وتحويلة الطاقة ومنة الكثير حوارق بأضرار وحوارق بدون اضرار .


محفزات

هي مكملات تحتوي على مواد تحفز الغدة على افراز هرمون القروث او الانسولين او التسترون على حسب نوع المكمل .


امينو

هي مكملات تحتوي على احماض امينية الخ
لشرح اكثر راجع
الامينو و الاحماض الامينية


كرياتين

هي مكملات تحتوي كرياتين وهي مادة تساعد على قدرة التحمل وتضخم العضلة عن طريق احتفاظ العضلة بالماء .

جلوتامين

هو مكمل يحتوي على جلوتامين الذي بدورة يجعل العضلة لا تهدم كما انها محفز لهرمون القروث .

مكمل بروتين (تغذية)

هو مكمل يحتوي على اهم مكونات التغذية للاعب كمال الاجسام من بروتين واحماض وملتي فيتامين ودهون وبعض الاحيان جلوتامين وكرياتين .

-كورسات-

كورس منشطات

هو مجموعة من المنشطات والهرمونات متناسقة مع بعضها لبعض من منشطات للطاقة ومنشط للقوة وومنشط لاحتفاظ العضلة بالدهون وهرمون لزيادة نمو العضلة ومع هذا المجموعة تؤدي الغرض الفائد منة وهذة المجموعة تسمة مورس هرمونات او كورس منشطات مع العلم انها مضرة .


هرمون

مادة الهرمون وتختلف من قروث وانسولين وتسترون وفائدتها زيادة معدل نمو العضلات مع العلم انها مضرة .

منشط (منشطات)

ادوية وعقاقير خاصة بعضها مجهولة والبعض الاخر مهجن والبعض حيواني فائدتها تعطي طاقة وقوة وزياة في نمو العضل وتضخيم بشكل خيالي لكن لأسف مضر ومميت احيانا ويأتي منة العقم والفشل الكلوي وغيربة يجب الحذر عند استعمالة .

تنظيف

ادوية تؤخذ من المستشفيات من مضادات تحول الى dht وادوية تقوية للكبد مثل الفنستريد وادوية تنظيف للكلى وهي مهمة بعد اخذ الكورس او اثناء الكورس بعض الاحيان عند ظهور الجينو .

-طرق استخدام المكملات-

تحميل

بعض المكملات تحتاج الى فترة تحميل وفترة التحميل تعني
انة يجب الاخذ من المكمل جرعات مضاعفة معينة على حسب المكمل ولمدة عدة ايام معينة ثم اخذة بشكل طبيعي مثل مكملات الكرياتين .

استخدام هرمي

وهو استخدام هرمي لبعض الادوية خاصة المنشطات وتكون طريقة الاخذ
هكذا مثلا
12/10/8/6/4/6/8/10/12
وهذة هي الطريقة الهرمية وعلى حسب ان كان مادة سائلة او حبوب