Loading...

الأحد، 11 يوليو، 2010

اسباب عدم بنائك للعضلات الكبيرة

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


مكتوب على موقع muscle and strength

قمت بترجمة المقال لأهميته البالغة لأي شخص يمارس رياضة كمال الأجسام

وفيما يلي الاسباب المتعلقة بعدم بناء العضلات الكبيرة


ترتيب الاسباب من الأهم الي الاقل أهمية

اذا تعاني من هاي المشكلة لازم تهتم بالسبب الأول أولاً بعدين الثاني وبعدين الثالث ... الخ



1- الكالوريز بالأكل غير كافية

طريقة حساب الكالوريز:

http://www.muscleandstrength.com/too...alculator.html

هذا الرابط هو لحساب كمية الكالوريز الي تحتاجها

وراح تحتاج التالي:



الوزن بالبداية:اني حطيته 85

الطول:اني حطيته 175 سم

العمر:عمري 20

نوع النشاط:الثالث:الي هوة 3-5 ايام رياضة بالأسبوع


ووراهة تضغط calculate daily calorie needs

بالنسبة الي اني احتاج 3,053 كالوري


2-لا تأكل النوع الصحيح من الطعم

بشكل عام لازم تكون مصادر الكالوريز كالتالي

%30 من الكالوريز من البروتين

%50 من الكالوريز من الكابوهيدرات

%20 من الكالوريز من الدهون (الدهون الصحية بالمعظم)


3- لا تأكل وجبات كافية من الطعام

المفروض تقسم الوجبات من 3-6 وجبات حتى تخلي التغذية مستمرة للجسم وتزيد سرعة العمليات الأيضية حتى الجسم يبقى مشتغل ونشيط

4- لا تشرب كمية الماء الكافي

الماء هوة اكبر اعجوبة بالطبيعة وهوة اساس كل وظائف الجسم

ومعظم اللذين يمارسون هذه الرياضة يقللون من قيمة الماء

والمشكلة هنا انو ما راح تستطيع تنطي جسمك الماء الكافي اذا تذكرته قبل التمرين

لازم تلتزم باستهلاك الماء من اللحظة الي صحيت فيها من النوم

وهاي اهم اعراض قلة الماء في الجسم

-الشعور بالعطش
-التعب والشعور بالأرهاق بدون سبب معين
-الجفاف في الحلق والألم في الحنجرة
-الم الراس
-فقدان الشهية
-بول غامق ورائحة قوية له

وتتزويد الجسم بالماء الكافي هي عملية سهلة



5-برنامج التمارين غير صحيح

معظم المبتدئين يجيبون برنامج التمارين من المدرب بالنادي أو من الأنترنت الي تكون مسويهة لأبطال كمال اجسام محترفين وممكن ما تكون مناسبة لجسم المبتدأ

برنامج التمارين الناجح لازم يحتوي عالتالي

1-البرنامج يكون مرتب بحيث ينطي مجال لأيام راحة مناسبة
2-مجموعات العضلات مرتبة بحيث التمرين الزائد لايحصل
3-مجموعات العضلات مرتبة بحيث ممكن تمرن كل عضلة للحد الأقصى
4-مجموعة جيدة من التمارين الي تعزل العضلات المراد تمرينها
5-احماء جيد قبل التمرين واحماء بعد نهاية التمرين


6- تستخدم البرنامج نفسه لمدة طويلة

7-عدم التركيز على التقدم

8-تكنيك التمارين خطأ

يعني انك تلعب التمارين الصحيحة بطريقة خاطئة

1-اجعل التكرارات بطيئة وتحكم بها جيدا
2-لا تستعمل قوة الدفع (يعني لا تحمل الوزن أو تسحبه بسرعة)
3-استعمل الحركة الكاملة ونفذ الحركة مال تمرين صحيح
4-لا تغلق المفاصل بنهاية الحكة (لا تخلي الأيد او الرجل مستقيمة وخليها مثنية حتى ما تعمل ضغط عالمفصل والوزن المفروض تشيله العضلة)

9- تقوم بلعب التمارين الخطأ

المفروض بكل برنامج تمرين يكون بي مجموعة من التمارين الي تمرن الجسم كامل مو بس تمارين عزل العضلات الي

مثل

1-سكوات
2-ديد ليفت
3-عقلة بقبضة عريضة
4-عقلة بقبضة ضيقة راحة الأيد مقابلة للوجه
5-الغطس (تراي أو صدر)
5-ضغط الكتف(بار أو دمبل)


10- لا تقوم بتمرين رجليك

تمارين الرجلين على المدى البعيد مفيدة لانك ما تريد يكون جسمك مثل جسم النعامة (من فوك عريض ومن جوة رفيع)

وتمارين الرجلين خاصة تحفز الجسم على افراز هرمون النمو حتى يتعامل مع الضغط)

11- لا تقوم بالحصول على راحة كافية

أيام الراحة تكون كافية حتى تعطي للجسم فرصة لأعادة البناء

12- لا تقوم بالنوم لفترة كافية

يجب ان يكون النوم منظم وساعات النوم كافية لراحة الجسم

والمفروض يكون عندك جدول للنوم يعني تنام بساعة معينة وتصحى بساعة معينة

13- تغذية بعد التمرين غير جيدة

المفروض بعد التمرين يكون عند شيك (شراب) بروتين يحتوي على

-30 الى 45 غرم بروتين
-5 غرامات كرياتين
-60 الى 70 غرام ديكستروز أو أي بودرة كاربوهيدرات مثل glycomaize

وبعد هذا الشيك (الشراب) بساعة تاكل وجبة متكاملة من بروتين و كاربوهيدرات ودهون


14-وجبة قبل التمرين غير جيدة

المفروض وجبة قبل التمرين يكون فيها كاربوهيدرات عالية وبروتين عالي مثل

الرز البني
بطاطا
معكرونة
حبوب الشوفان


15- ما عندك الحافز الكافي

هناك تعليق واحد: