Loading...

الأربعاء، 14 يوليو، 2010

كــيف تســرع من نمـو عــضلات ظــهرك وتــقويه


تمرين تجديف القدرة بالدمبل




قد تجد مثل هذا الشخص في كل صالة تدريب.. إنه ذلك اللاعب الذي يهتم كثيرا بعضلتيه البايسبس وعضلات صدره وعضلتيه الداليتين فحسب , وعندما يخلع قميصه فإن كل ماتراه عبارة عن قفص صدري بدلا من أن ترى عضلات ظهر أو العضلة شبة المعية أو العضلة شبة المنحرفة الوسطى . ارجوا ألا تكون أنت هذا الشخص .



إن عملية بناء عضلات ظهر ضخمة ليست بالشيء المعجز, فهناك تمرينات الجذب لاعلى والجذب لاسفل التي تمنح ظهرك الاتساع الهائل , بينما هناك تمرينات التجديف التي تمنحة الكثافة والقوة , والتمرين الآتي-تجديف القدرة – يساعدك بالتأكيد في تحقيق الكثافة والقوة



ضخم وسريع وقوي :



لتحقيق النمو الامثل للكتلة العضلية وقوتها انت في حاجة الى استهداف الالياف العضلية سريعة الشد, أي انك في حاجة الى التدريب بأوزان ثقيلة وبسرعة ولكن ليس في الوقت نفسة , عليك ان تقسم تدريب ظهرك الى أيام للاوزان الثقيلة وايام للسرعة .


في ايام الاوزان الثقيلة عليك أداء 5-8 تكرارات بوزن يؤدي بك الى الانهيار خلال هذا المدى من التكرارات , وفي ايام السرعة قم بأداء 3-5 تكرارات مستعملا وزنا خفيفا جدا يعادل نصف الوزن الذي تؤدي به تكرارا واحدا بأقصى وزن تستطيعه .


إن تجديف القدرة هو التمرين الامثل للتأثير في أليافك العضلية سريعة الشد في يوم تدريب السرعة , وعليك ان تتذكر ان هذا التمرين يركز على القدرو والقوة وليس العزل العضلي .


أن السرعة هي العامل الهم من أي شيء حتى وإن كان هذا يعني استعمال مجموعات عضلية اخرى في مساعدتك في تحريك الوزن بأقصى سرعة ممكنة . في تمرين تجديف القدرة لن تستعمل عضلات ظهرك وعضلات البايسبس فحسب بل تستخدم عضلات ساقيك كذلك.



ولكي تبدا التمرين ضع دمبلا على الارض بين قدميك , ثم قف مع تباعد قديمك بمسافة عرض كتفيك وانحن الى الامام بثني خصرك, وأمسك الدمبل بذراعك اليمنى بقبضة علوية وضع يدك اليسرى بثبات على فخذك اليسرى لتثبت وتعاضد الجزء العلوي من جسمك.



نفذ التمرين بمد ساقيك باستقامة وبقوة وجذب الدمبل تجاه ركك اليمنى رافعا مرفقك الى اعلى مسافة في استطاعتك, يجب إدارة قبضتك لكي تصبح راحة يدك مواجهة لجذعك عند قمة الحركة (قبضة متعادلة ) , اخفض الدمبل ببطء عائدا الى الارض بأسلوب عكسي للاسلوب الذي رفعتة به , كرر التمرين من 3-5 تكرارات ثم مارس التمرين بالجانب الآخر .




ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق